チアシードの栄養は？効果的な食べ方は？注意点は？レシピ付き

今大人気の健康食品”チアシード”
スーパーフードとして、アメリカなどでは大ブレイクして、日本でも話題です。
そこで今回はチアシードの効能は？効果的な食べ方は？注意点は？をまとめました。
レシピも最後に載せています。

チアシードとは？

チアシードは、中南米で多く栽培されているミントの仲間の果実の種子です。
抗酸化作用の高いアンチエイジング食品群と言われています。
またグルテンフリーなのも、アレルギーが心配な方には嬉しいですね。
加熱する必要もなく食べられますので、ローフードとして利用できます。

チアシードに含まれる栄養成分は、
８種類の必須アミノ酸（体の中で作り出せない）
オメガ３脂肪酸（鮭の８倍）
カルシウム（牛乳の６倍）
鉄（ほうれん草の３倍）
マグネシウム・カリウム・リン・・・など
多くの栄養が含まれています。

また、食物繊維が非常に多いことも特筆すべき点です。
（大さじ１杯で4.1gも摂ることができます！）
大きさは、ゴマの半分くらいの小さな粒で、黒いチアシードと
白いチアシードの２種類があります。
黒と白の違いは、白いチアシードのほうが、必須アミノ酸である
α-リノレン酸がわずかですが多いと言われています。

気になるカロリーは、１日の必要量である、大さじ１杯で約60キロカロリー。
以外とカロリー高いですね。

チアシードの効果的な食べ方と注意点

１、そのまま食べない

チアシードをそのままドリンクに入れてすぐ飲んだり、サラダにかけて食べたりする人がいますが、それだとお腹の中で水分を大量に吸収するため、乾燥したまま食べると胃の中の水分を奪って逆に便秘を促進してしまうこともあります。

チアシードは10分ほど、水につけておくべし！

チアシードは、水に10分ほどつけておき、予め膨らませておくと、種が１０倍に膨らみます。
膨らんだチアシードの周りに透明なゼリー状の膜？のようなものができます。
グルコナンマンと言われる食物繊維であり、コンニャクなどに含まれる成分です。
このグルコナンマンは食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
さらに便秘の解消に効果が期待できます。

２、食事をしっかり摂る

「チアシードと水があれば人の生命維持には事足りる」
というくらい栄養豊富なフードですが、チアシードだけではもちろん栄養が足りません。
食事を摂らなければ栄養失調になってしまうので注意してくださいね。

３、1日に必要な摂取量以上はとらないこと

美容に良いからってチアシードを一日に沢山食べる人がいます。
しかし、それは間違い！
そもそもチアシードは、カロリー高い食べ物なのです。
チアシードのカロリーは100ｇあたり534kcalと、およそ１５０ｇのご飯（252kcal）２杯分に相当します。
チアシードの１日の摂取基準量は10ｇ程度（大さじ１杯程度）です。２回にわけて摂るのが理想的です。

チアシードは水につけて戻す

次に、お湯ではなくて、水につけるというのがポイントです。
40度以上の熱湯だとチアシードの美容成分が壊れてしまう可能性が。
そのためホットティーやミルクティーなどに混ぜて飲むよりは、常温水で飲むのがベストです。

最近流行のスムージーに混ぜると肌荒れにも効果が期待できると口コミがあったので・・・
筆者、只今チアシード＆ミネラル酵素スムージーで実施中（１週間目）です。
３ヶ月体験記を後日記事にUPする予定（１２月ぐらい）です。
今の感想は「チアシードは飲んでいてもさほど気にならない。このスムージーは美味しい」(笑)
ぐらいの感想なのですが、お昼前に小腹が空いたら飲む感じにしています。

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チアシードの簡単レシピ

チアシードプリン

【材料】
ココナッツミルク or アーモンドミルク（なければ普通の牛乳でも）1cup
ブルーベリーやラズベリー　3/4cup
チアシード　大さじ2
ステビア（はちみつや砂糖でも）5~6滴
【作り方】

チアシードハンバーグ

おかずにもチアシードが使えます。
チアシードをパン粉の代わりにつなぎとして使います。
【材料】（3〜4人分）
合挽き肉　450g
チアシード　大さじ2
卵　1個
豆乳　1/2カップ
玉ねぎ　1個
塩　小さじ1
こしょう　少々
ナツメグ　少々
オリーブオイル　大さじ1
トマトケチャップ　大さじ　90cc
ウスターソース　30cc
【作り方】

成長期のお子様にとっても貴重な栄養源になりますし、小麦アレルギーの心配もありません。
ポイントは肉汁をそのままソースに使うこと。肉のうま味が詰まったおいしいソースに仕上がります。

まとめ

見た目がちょっとグロいチアシード。
まずはその姿が見えないように色の濃いドリンクやヨーグルト、アイスなどに入れて試してみてください。
健康効果抜群のチアシードですが、まれに、チアシードの油分が体質に合わないこともあるそうです。
異常が認められたら即、摂取を中断し、医師に相談するようにしてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。