チアシードの栄養は？効果的な食べ方は？注意点は？レシピ付き

2015/09/20 2017/05/12

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今大人気の健康食品”チアシード”
スーパーフードとして、アメリカなどでは大ブレイクして、日本でも話題です。
そこで今回はチアシードの効能は？効果的な食べ方は？注意点は？をまとめました。
レシピも最後に載せています。

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チアシードとは？

チアシードは、中南米で多く栽培されているミントの仲間の果実の種子です。
抗酸化作用の高いアンチエイジング食品群と言われています。
またグルテンフリーなのも、アレルギーが心配な方には嬉しいですね。
加熱する必要もなく食べられますので、ローフードとして利用できます。

チアシードに含まれる栄養成分は、
８種類の必須アミノ酸（体の中で作り出せない）
オメガ３脂肪酸（鮭の８倍）
カルシウム（牛乳の６倍）
鉄（ほうれん草の３倍）
マグネシウム・カリウム・リン・・・など
多くの栄養が含まれています。

また、食物繊維が非常に多いことも特筆すべき点です。
（大さじ１杯で4.1gも摂ることができます！）
大きさは、ゴマの半分くらいの小さな粒で、黒いチアシードと
白いチアシードの２種類があります。
黒と白の違いは、白いチアシードのほうが、必須アミノ酸である
α-リノレン酸がわずかですが多いと言われています。

気になるカロリーは、１日の必要量である、大さじ１杯で約60キロカロリー。
以外とカロリー高いですね。

チアシードは危険？副作用？

「チアシード」と検索すると「危険」というキーワードが出てくることがあります。
“危険”や“副作用”があるのか？と不安になってきますよね。
チアシードには毒性や副作用はありません
しかし、輸入品であるチアシード
毒カビ検出や残留農薬発覚などの事例があるのです。
過去にチアシードから毒カビ「アフラトキシン」が検出されました。
アフラトキシンは“天然のカビ毒素”です。
しかし、あくまでも管理を怠った結果、カビが発生してしまったとのことなので、商品を購入する際には、中が見えるものを選ぶとか、使う前に色や匂いを確かめるなどしてください。
見つけた場合は、すぐに相談窓口へ。

規定値以上の残留農薬が発覚したのは、コストコの商品で、「ブラックシアシード９０７g」２０１５年８月１９日から８月２５日に販売されたものです。
自主回収をしていますので、コストコでチアシードを購入した方は窓口へ。全額返金してもらえます。

チアシードの効果的な食べ方と注意点

１、そのまま食べない

チアシードをそのままドリンクに入れてすぐ飲んだり、サラダにかけて食べたりする人がいますが、それだとお腹の中で水分を大量に吸収するため、乾燥したまま食べると胃の中の水分を奪って逆に便秘を促進してしまうこともあります。

チアシードは10分ほど、水につけておくべし！

チアシードは、水に10分ほどつけておき、予め膨らませておくと、種が１０倍に膨らみます。
膨らんだチアシードの周りに透明なゼリー状の膜？のようなものができます。
グルコナンマンと言われる食物繊維であり、コンニャクなどに含まれる成分です。
このグルコナンマンは食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
さらに便秘の解消に効果が期待できます。

２、食事をしっかり摂る

「チアシードと水があれば人の生命維持には事足りる」
というくらい栄養豊富なフードですが、チアシードだけではもちろん栄養が足りません。
食事を摂らなければ栄養失調になってしまうので注意してくださいね。

３、1日に必要な摂取量以上はとらないこと

美容に良いからってチアシードを一日に沢山食べる人がいます。
しかし、それは間違い！
そもそもチアシードは、カロリー高い食べ物なのです。
チアシードのカロリーは100ｇあたり534kcalと、およそ１５０ｇのご飯（252kcal）２杯分に相当します。
チアシードの１日の摂取基準量は10ｇ程度（大さじ１杯程度）です。２回にわけて摂るのが理想的です。

チアシードは水につけて戻す

次に、お湯ではなくて、水につけるというのがポイントです。
40度以上の熱湯だとチアシードの美容成分が壊れてしまう可能性が。
そのためホットティーやミルクティーなどに混ぜて飲むよりは、常温水で飲むのがベストです。

最近流行のスムージーに混ぜると肌荒れにも効果が期待できると口コミがあったので・・・
筆者、只今チアシード＆ミネラル酵素スムージーで実施中（１週間目）です。
３ヶ月体験記を後日記事にUPする予定（１２月ぐらい）です。
今の感想は「チアシードは飲んでいてもさほど気にならない。このスムージーは美味しい」(笑)
ぐらいの感想なのですが、お昼前に小腹が空いたら飲む感じにしています。

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チアシードの簡単レシピ

チアシードプリン

【材料】
ココナッツミルク or アーモンドミルク（なければ普通の牛乳でも）1cup
ブルーベリーやラズベリー　3/4cup
チアシード　大さじ2
ステビア（はちみつや砂糖でも）5~6滴
【作り方】

ココナッツミルクにチアシードを混ぜて15分くらい置きます。
冷蔵庫に最低6時間は保存しておきます。
ステビアを混ぜて、ブルーベリーなどを飾る

出典：チアシードプリンの作り方（海外サイト）

チアシードのイチゴジャム

混ぜるだけでローカロリージャムができてしまうのです。
イチゴを煮ないので、フレッシュな味が楽しめます。
イチゴの他のベリー系にも合いますよ♪
ヨーグルトやパンケーキに合いそうですね。
【材料】
イチゴ　1cup
チアシード　大さじ1
ぬるめのお湯　大さじ1
アガベシロップ（はちみつや砂糖でも）　大さじ1
レモンジュース　大さじ1
【作り方】

全ての材料をミキサーにかけて、瓶などに移して冷蔵庫に1時間置いて出来上がりです。

出典：チアシードジャムの作り方（海外サイト）

チアシードハンバーグ

おかずにもチアシードが使えます。
チアシードをパン粉の代わりにつなぎとして使います。
【材料】（3〜4人分）
合挽き肉　450g
チアシード　大さじ2
卵　1個
豆乳　1/2カップ
玉ねぎ　1個
塩　小さじ1
こしょう　少々
ナツメグ　少々
オリーブオイル　大さじ1
トマトケチャップ　大さじ　90cc
ウスターソース　30cc
【作り方】

玉ねぎをみじん切りにし、500wの電子レンジで2分間加熱して冷ます
ボウルに1を入れ、合挽き肉、チアシード、卵、豆乳、塩、胡椒、ナツメグを加えてよく練りあわせたら、ラップをかけて冷蔵庫で20分間寝かせる
ハンバーグの種の空気を抜いてから人数分に成形し、中央をへこませておく
フライパンにオリーブオイルを敷いて加熱し、3を入れて中火で3分間焼く
ひっくり返したらフタをして火を少し弱めて3分間焼き、竹串を刺してみて透明な肉汁が出てきたら皿に盛る
フライパンに残った肉汁をソースにする。トマトケチャップとウスターソースを加えて弱火で混ぜ合わせる。
ハンバーグにかけてできあがり

成長期のお子様にとっても貴重な栄養源になりますし、小麦アレルギーの心配もありません。
ポイントは肉汁をそのままソースに使うこと。肉のうま味が詰まったおいしいソースに仕上がります。

まとめ

見た目がちょっとグロいチアシード。
まずはその姿が見えないように色の濃いドリンクやヨーグルト、アイスなどに入れて試してみてください。
健康効果抜群のチアシードですが、まれに、チアシードの油分が体質に合わないこともあるそうです。
異常が認められたら即、摂取を中断し、医師に相談するようにしてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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