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夜眠れない 寝つきをよくするコツは?食べ物は?

   

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仕事や学校で疲れているのに、なぜか夜眠れない。
そんなときありますよね。
今回は、夜眠れない 寝つきをよくするコツは?食べ物は?をまとめました。

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夜眠れない 改善するには?

夜眠れない原因にはいろいろありますが、
ちょっとした行動をすることで寝つきがよくなることがあります。
日常生活で、すぐに実践できる寝つきをよくするコツを紹介します。

帰宅したらお風呂の前に食事を摂る

寝つきが良くするためには、お風呂の前にに夕食を済ませること。

お風呂と夕食には理想的な時間があり
夕食は眠る4時間前に摂るのが理想です。

「人生が劇的に変わる睡眠法」の著者
睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の
白濱龍太郎先生によれば

食べたものを消化するためには、約4時間必要となり
消化をするために、胃、内臓などが働いたまま
布団に横になっても寝つきが悪くなるとのこと。

残業やお出かけなどで就寝予定時間に近い時間の
帰宅になる時には、無理に自宅で夕食を摂らずに
軽く食事を済ませて、寝るまでに消化が終わるように調整するといいでしょう。

例えば、夜11時に眠りにつきたければ
夕食は、夜7時に終わるように心がければ効果が期待できます。
また、夜は消化しやすいものを選ぶとよいかもしれません。

お風呂に入る時間を調整する

お風呂は体を清潔にする以外にも、良い睡眠にする効果も期待できます。
湯船に入るとリラックスして緊張がほぐれますよね。
それも入眠に大切なことなのですが、
ここで重要なのは、お風呂に入る時間の調整というのは、
入っている時間を調整するのではなく
【入るタイミング】です。

お風呂に入る時間は、就寝する1時間30分前がベスト。

温かいお風呂に入ると深部体温が上がります。

深部体温とは深部(体の中心部)の体温のことです。
人の体は、深部体温と表面の皮膚体温があって、温度に違いがあります。
人の深部体温は37度前後と言われていますが、皮膚温度はこれより低く、
手や足の温度はもっと低いみたいです。
冷気にあたり、体が寒さや冷えを感じると、
まず手や足の皮膚温度が下がり、深部体温を保とうとします。
(参照:auraluce.sakura.ne.jp/onnetsu2.html)

お風呂からあがり、深部体温が下がり始めますが
それにかかる時間が約1時間半とされています。

入浴する前よりも深部体温が下がってくると
人は睡眠のスイッチが入るという研究結果があるそうです。
お風呂タイムも良い睡眠のために取り入れてみましょう。

湯船が苦手、または諸事情で浸かることが難しい場合は、
温かいシャワーを首にかけ体温をあげましょう。
首を温めると体温をあげる効果が期待できます。

長袖パジャマを着てみる

暑い夏は困るかもしれませんが、パジャマが半袖なら
長袖に変えてみましょう。

先にも触れましたが、人が汗を掻くのは暑さから身を守ろうとして
体温を一定に保つための作用とされています。

寝つきが悪い時は、少し汗をかいて熱を身体の外へ出すと、
深部体温の上昇を抑え体温を低く維持することになります。
よい睡眠につなげる効果が期待できるそうです。

睡眠を食事から変える

朝食の時、何をたべていますか?

食べる時間が少しでもあるなら、みそ汁を飲みましょう。
作ってもいいし、インスタントでもいいです。

発酵食品である「味噌」には
トリプトファンという成分が入っています。

トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつ。
体内で自然合成することができません。
トリプトファンは脳に運ばれると、
鎮痛、催眠、精神の安定などの効果がある
「セロトニン」という脳内物質をつくる原料となります。
このセロトニンが不足すると、よく眠れなくなることがあります。
セロトニンにはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促す働きがあります。

トリプトファンがセロトニンに変わり、
さらにメラトニンに変わるまでは15時間ほどかかると
されていますので、
朝食にみそ汁を飲むとちょうど就寝時間にあたり、良い効果が期待できます。

その他 トリプトファンを含む食べ物はこちら

【トリプトファンを含む他の食べ物】

  • ハチミツ
  • 七面鳥
  • タマゴ
  • ツナ
  • 乳製品
  • 大豆製品(大豆、納豆、豆腐)
  • 魚介類
  • 肉類
  • 玄米
  • ゴマ
  • など

    まとめ

    良い睡眠には、
    食事は、眠りたい時間の4時間前
    お風呂は、眠りたい時間の1時間半前
    朝起きたら、みそ汁を飲む

    これをやってみると効果が期待できます。
    ところで、猛暑の夜、
    エアコンをかけて眠るときは
    夏用の布団もしっかりかけて
    エアコン温度は27度くらいに設定するのが良いそうです。
    適度に汗をかいて深部体温が下がり良い睡眠につながるそうです。

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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